血糖値対策の摂るべき食品がまる分かり!【GI値】【糖質量】【カロリー】早見表も!

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GI値とは?

血糖値を上げるスピードを数字にした指標

GI値 分類
70以上の食品 高GI食品
56~69の間の食品 中GI食品
55以下の食品を 低GI食品

「カロリーが高い」=「血糖値が上昇する食べ物」とは限らない

「カロリー」と「GI」と「糖質量」の3つに注目する

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇します。血糖値が一気に上昇すると、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなります。

GIが引く食品は、ゆるやかに血糖値が上昇します。すると、インスリンの分泌も緩やかになり、糖はすみやかに組織に吸収されます。血糖値対策にはこの低GIの食品、そして、糖質量を抑えるという2つの観点が必要です。

これに加え、カロリーにも注目して、食事を摂っていきます。GI値と糖質量が抑えられていれば、高カロリーの料理を摂っても大丈夫で、胃袋は満たせられるため、食事制限が長続きします。

米・パン・麺類のGI値・糖質量・カロリー

食品 GI値 糖質
カロリー
(kcal)
精白米 84 36.8 168
玄米 56 34.2 165
もち 85 49.5 235
食パン 91 44.4 264
フランスパン 93 54.8 279
クロワッサン 68 39.6 448
あんぱん 95 50.2 280
うどん(ゆで) 80 25.1 270
そば(乾ゆで) 59 68.9 274
そうめん(乾ゆで) 68 24.9 356
中華麺(ゆで) 61 29.0 281
スパゲッティ 65 69.5 378
はるさめ(ゆで) 32 19.1 342

麺類はゆでた時に糖質量が一気に落ちるので、他のサイトでも早見表を見る場合は注意しましょう。

肉類のGI値・糖質量・カロリー

食品 GI値 糖質
カロリー
(kcal)
牛肉もも 46 0.4 209
牛肉サーロイン 45 0.4 334
牛肉タン 45 0.2 269
牛豚あいびき肉 46 0.4 222
豚肉ばら 45 0.1 395
豚肉ロース 45 0.4 263
鶏肉もも 45 0.0 200
鶏肉むね 45 0.0 191
ベーコン 49 0.3 405
ロースハム 46 1.5 196
ソーセージ 46 3.0 321

野菜・果物のGI値・糖質量・カロリー

食品 GI値 糖質
カロリー
(kcal)
じゃがいも 90 16.3 76
にんじん 80 6.4 37
玉ねぎ 30 7.2 37
なす 25 2.9 22
トマト 30 3.7 19
レタス 23 1.7 12
きゅうり 23 1.9 14
ほうれんそう 15 0.3 20
もやし 22 0.2 15
大根 26 2.7 18
ピーマン 26 2.8 30
パプリカ 26 5.6 30
すいか 60 9.2 37
バナナ 55 21.4 86
りんご 36 13.1 54

魚介類のGI値・糖質量・カロリー

食品 GI値 糖質
カロリー
(kcal)
あじ 40 0.1 121
いわし 40 0.3 217
かつお 40 0.2 114
さば 40 0.3 202
さんま 40 0.1 310
ぶり 40 0.3 257
まぐろ赤身 40 0.2 125
いか 40 0.1 88
あさり 40 0.3 30
ブラックタイガー 0 1.5 82
いくら 45 0.2 272

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