食物繊維の正しい摂り方

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食物繊維は不溶性と水溶性を2:1の割合で摂る

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維とはジュースを搾ったときに出る搾りカスのようなものです。ごぼう、れんこん、きくらげ、エリンギ、サツマイモなどの根菜類、きのこ類には不溶性食物繊維が多いです。

水溶性食物繊維とは?

もずくはオクラなどのネバネバ成分が水溶性食物繊維です。エシャロット、海藻、あしたば、モロヘイヤが水溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して腸を刺激して、排便を促します。水溶性食物繊維は大腸内の善玉菌を増やします。どちらも大切な役割があり、食物繊維は不溶性と水溶性を2:1の割合で摂るようにします。

食物繊維はオリゴ糖と一緒に摂ろう

食物繊維やオリゴ糖は、腸内善玉菌の多数派であるビフィズス菌の栄養源です。生きた乳酸菌を食べる際は、食物繊維やオリゴ糖と一緒に摂ることで、効率よく善玉菌を増やすことができ、炎症に強い健康な体、栄養の吸収率の高い体になっていきます。

食物繊維の豊富な食材を多様に摂ろう

不溶性食物繊維
(100g当たり)
水溶性食物繊維
(100g当たり)
干しきくらげ 57.4g エシャロット 9.1g
干ししいたけ 38.0g かんぴょう 6.8g
抹茶粉末 31.9g 抹茶粉末 6.6g
ゆでいんげん豆 11.8g にんにく 3.7g
おから 11.1g ごぼう2.7 g
かんぴょう 23.3g 納豆 2.3 g

上記を見ると、抹茶の粉末は不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も高い数値を出しています。抹茶粉末をヨーグルトに掛けるのは良いでしょう。オリゴ糖はきな粉に多く含まれているので、プレーンヨーグルトを抹茶粉末に混ぜて食べる時と、きなこ粉末に混ぜて食べる時に分けるとさらに良いですね。

また、アメリカのデザイナーズフーズが提唱する最もがん抑制に良いとされる「にんにく」を摂るのもオススメです。水溶性食物繊維を増やすことが1つの課題と言えます。

食物繊維の適切な摂取量

日本人の食事摂取基準(2015年版)では、食物繊維の目標量は、18~69歳では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。アメリカのガン協会は一日あたり25~35g以上の摂取を推奨しています。

あくまで、この量は目安にしかなりません。最終的には、今回の記事でお伝えしたような流れを軸に、自分流でアレンジしていくと良いでしょう。

食物繊維の正しい摂り方
不溶性と水溶性を2:1の割合で摂る
・オリゴ糖も一緒に摂る
・様々な食材から摂る
・目安量を軸に摂る

ぜひ、今回の記事も参考にしてみて下さい。

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