健康な脚とは?骨は若さを支える立役者

人と会った時、年齢を判断するためにどこを見ていますか?お肌にシミやしわがないかどうかでしょうか?それとも手や首筋?もちろんこれらも第一印象に関係しますが、一番年齢を感じさせるのは姿勢です。
姿見鏡で試してみましょう。鏡の前に少し離れて立って背中を丸めて前かがみになり、手を前に垂らして膝を少し曲げてみてください。ずいぶん老けて見えるでしょう?それでは、背筋をまっすぐ伸ばして、手は脇につけ、膝を今回は伸ばしてみて下さい。二つの姿勢を比べてみると10歳分くらい印象が違うのではないでしょうか?
姿勢の他にも脚が健康であることは、素早く動くことができる、持久力がある、血液の循環や新陳代謝がよいなど私たちの若さの基本を支えています。今回は骨とその周辺の筋肉について考えてみましょう。

筋肉と骨があなたを支えている

 私達は自分の体重や動作に伴う衝撃を、2本の脚だけで支え吸収しています。体を支える脚の骨は太く、下半身には上半身の2倍以上の筋肉が集まっています。それだけ脚には負荷がかかっているということなのです。
 さて、この脚たちのどの組織が頑張っているのでしょう?大黒柱になっているのは骨です。そして、骨を動かし、骨にかかる負荷を吸収してくれているのが筋肉や腱、関節です。
 それではここから、どうしたら筋肉と骨を強くすることができるのか考えてみましょう。

筋肉を強くしてみよう

下半身、脚の筋肉を鍛えることは意外に簡単です。脚は筋肉がつくべき所であり、何気ない日々の生活全てに足の筋肉が使われているからです。10分長く歩く、少し速足で歩く、車を使わず自転車に乗る、余分に1回階段を上り下りする、いつも使っているリュックを少し重くするなど、たったそれだけで脚の筋肉は鍛えられます。
さらに、横になったまま、椅子に座ったままでも脚の筋肉を鍛える方法があります。椅子に座ったまま両ひざを互いに押し付けてみる、足踏みをする、片足ずつ前に伸ばして足を宙に浮かせてみる、机に手をついて立ち上がる姿勢の途中で少し止めてみる、足の指を開いたり閉じたりしてみる、これらの体操は、普段の動作では使わない脚の筋肉を鍛えることができますので、意識して行ってみましょう。

骨を強くしてみよう

では骨を強くするにはどうしたらよいのでしょう?骨を強くするには2つの要素があります。それは重さをかけることと衝撃を加えることです。
実は太っている人の方がやせている人よりも骨密度が高い傾向にあります。これは骨に重さがかかるほど、骨はその重さに耐えられるように強くなろうとするという仕組みがあるからです。ただし、太りすぎると関節に荷重がかかりすぎ障害が出やすくなりますので注意が必要です。痩せている人でも少し重い荷物を持ち歩くようにすると足の骨は鍛えられます。

もう一つの方法「骨へ衝撃を与える」というとイメージがつきにくいかもしれませんね。脚の中ではかかとの骨に軽い衝撃を与えると脚全体に伝わり、骨は強くなるといわれています。通常の歩行なども効果的ですが、歩きながらかかとに体重をかけようとすると関節への負担が大きくなります。
 片手でどこかにつかまり、背伸びをした姿勢から、かかとを地面に落とすように着いて、まっすぐ上から下へ衝撃を与える方法がおすすめです。この体操は畳よりは床、床よりは土間の上で行うと効果があります。

時には筋肉も骨もいたわってあげよう

毎日毎日、私たちの体重を支え、動きの衝撃を吸収してくれている脚達。この脚達のお陰で私たちは、身の回りのことを自分で行い、人の世話を焼き、仕事をし、仲間の所に出かけ交流したり、スポーツをして楽しんだりできるのです。まさに脚の骨と筋肉は「私たちの若さを支える立役者」なのです。
だからこそ、時々はいたわってあげましょう。特に痛みのある時には無理しないことが大切です。足に痛みのある時には無理にウオーキングやきつい筋トレはせずに、痛みが強くない程度のストレッチや負荷の少ない筋トレをして骨と筋肉を整えて休ませましょう。

実は、筋肉は休んでいる日に修復されて強くなるのです。筋トレや運動で傷ついた筋肉には修復する時間が必要なのです。
骨や関節も同様で、痛みの強い時に無理にトレーニングをすることは逆効果です。
筋トレは時々さぼるくらいがちょうどよく、ウオーキングなどの有酸素運動は痛みのある時は休んだ方がよく、ストレッチは体を整えるために体調に合わせてできる範囲で毎日行うことが望ましいのです。無理は禁物、でも焦らず続けることが重要です。

今日の復習
・生活自体が筋トレそのもの
・骨には荷重と衝撃を
・無理はせずに休むこと

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