目のトラブルを予防してくれるルテインが多く含まれている食べ物

ルテインは、体内に吸収されるとそのほとんどが目の水晶体と網膜に蓄積されます。

活性酸素の発生要因となる紫外線や可視光線の一部のみを吸収して、眼球内を保護するとともに強い抗酸化力により、水晶体や網膜の酸化を防ぐ役目を果たしています。

視力の低下や眼精疲労、その他の病気など、あらゆる目のトラブルから守ってくれるルテインは、どんな食べ物に多く含まれているのでしょうか。また、効率よく摂取するにはどうすればいいのでしょうか。

ルテインを多く含むケール

ルテインを含む食べ物として代表的なものは、緑黄色野菜です。

ルテインは黄色の天然色素ですが、緑黄色野菜のなかにはルテインとは無関係の色素も含まれているため、ルテインの含有量が多いものを見た目で判断することは困難です。最も含有量が多い物としてあげられるのはケールです。そのままで食べるには苦みが強すぎて食事として摂取する機会はあまりなく、青汁として加工されたものが市場に出回っています。

ルテインの一日の摂取量として推奨されているのは、6～10㎎といわれているので、ケールを使用した青汁なら約1杯で摂取できます。比較的手軽に手に入り、最近では、味にもさまざまな工夫がなされていることから、毎日の摂取には向いていると言えるでしょう。

ルテインを多く含む野菜

ルテインが多く含まれている食べ物としてあげられる緑黄色野菜のなかには、ホウレンソウやブロッコリー、芽キャベツやインゲンなどがあります。

なかでも１００ｇ中に含まれるルテインの量が推奨される一日のルテインの摂取量とほぼ同じであるホウレンソウはおすすめです。煮たり、炒めたり、おひたしにしたりとさまざまな料理法でおいしく食べることができますが、ルテインには脂溶性があり、油と一緒に摂ると吸収率が高まることから、油炒めなどで食べることがいいといわれています。

ルテインは、ビタミンCなどと違って、熱にも強いので、成分が損なわれることがないのです。炒め油が気になる方は、オイルを使用したドレッシングやマヨネーズをかけて和えるのもいいでしょう。

ルテインは継続的に摂取するのが理想的

ルテインはカロチノイドの一種であり、肝臓でリポプロテインと結合して血液の流れによって目や脳、皮膚など全身に送り届けられます。ただ、全ての栄養素の約６０％は脳で消費されるといわれているので、目などにまでルテインをきちんと行き渡らせるためには、日頃からルテインの含有量が多い食べ物を積極的に摂取し続けることが必要となります。

緑黄色野菜は、季節によって、また天候不順による農作物の不作が続いたりすることによって、思うように入手できないこともあります。目にトラブルを抱えている方は一日、２０㎎ほどのルテインが必要になることからも、サプリメントで手軽かつ効率的に摂取するのがいいといえるでしょう。