股関節に良いおすすめの体操 NHKためしてガッテン

1.股関節の構造と役割
・変形性股関節症の進行状況
・変形性股関節症の診断
2.「股関節腰痛症」のチェック法と体操、やり方
2-1「股関節腰痛症」のチェック法
2-2「股関節腰痛症」の改善におすすめの体操とやり方 (・貧乏ゆすりが紹介された?)
3.股関節に良い運動
4.結論

テーマ:股関節に良いおすすめの体操

1.股関節の構造と役割

股関節は脚のつけ根にある関節で、筋肉や靭帯(じんたい)に囲まれ、股関節の骨盤側の部分は臼状の形(臼蓋)をしています。太もも(大腿骨)の骨は球状(骨頭)で丁番の形状をしている関節で、座る、立つ、歩くなどのからだを安定させる役目を担っています。股関節にある骨の先端には2~7mmの厚さでコラーゲンと水、プロテオグリカンからできた軟骨に覆われています。軟骨は骨の摩擦や衝撃をやわらげる役目をしています。

これらの骨は関節包(ほう)と呼ばれる柔軟性のある袋状の組織の中にあり、関節包の中には動きを良くする潤滑油の役割をする滑液(かつえき)があります。粘性のある滑液は関節包の内側にある滑膜(かつまく)と呼ばれる組織からつくられ、軟骨に酸素や栄養を与えています。

股関節は周囲にある筋肉や腱によって補強され様々な動きができる関節です。股関節の周囲は神経が多く、脚に向かう太い坐骨神経も通っているために股関節に障害が起きると足の付け根部分の痛みやだるさがあるだけでなく、下肢のしびれや痛みもでてきます。また股関節の変形によって腰痛や膝の痛みもおこります。股関節の動きが悪いとそれを補う無理な動きから腰に負担がかかり「股関節腰痛」と呼ばれる腰痛もあります。

全国に400〜500万人いる加齢と関係し、女性に多い変形性股関節症の初期症状は気づきにくいとされているので、靴下の着脱や足の爪切りが難しくなったと感じたときは股関節に障害がおきていると考えると良いでしょう。

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・変形性股関節症の進行状況
股関節の進行は変形の程度によって大きく4つの段階に分かれています。

「前股関節症」:最も軽度な時期で股関節の形にわずかな異常はあるが、軟骨自体はすり減っていない正常な状態です。痛みなどの自覚症状はほとんどありません。

「初期股関節症」:軟骨が少しずつ減ってきて関節の隙間も狭くなってきます。この段階でも痛みを強く感じる人はいますがほとんど自覚症状はありません。

「進行期股関節症」:軟骨がかなりすり減って、表面がザラザラしてきます。軟骨の下にある骨の一部がこすれ合って痛みが出てきます。

「末期股関節症」:さらに症状が強くなり、軟骨がほとんど消失します。骨同士が接するため強い痛みが生じ、日常生活に支障が出てきます。

参考:NHK 『初期は痛みを感じにくい 変形性股関節症の症状と検査』

・変形性股関節症の診断
変形性股関節症の診断は、痛みの状態を聴きとる「問診」や動き(歩き方、姿勢)を見る「視診」、関節の状態を触って調べる「触診」と「レントゲン検査」で行います。手術の適応を考える場合や他の病気を疑っている場合には「CT検査」や「MRI検査」「血液検査」を実施します。

2.「股関節腰痛症」のチェック法と体操、やり方

2-1「股関節腰痛症」のチェック法(「NHK,、ガッテン」)
股関節周囲の痛みよりも腰痛の症状が強い「股関節腰痛症」の原因は股関節の不具合からきています。「四つんばいチェック法」で調べることができます。

<やり方>
1)床に膝と手をついて、四つんばいになる。
2)腕と太ももは地面に対して垂直にする。
3)ゆっくりとお尻を後方に下げていきます。
4)お尻がふくらはぎにつく手前まで下げる。その時の背筋のようすで判定します。

<判定>
・股関節に不具合なし:背筋が伸びた状態でお尻をすっと下げることができる。
・股関節に不具合あり:腰や背中が丸くなってしまう。

※股関節の動きが悪いと腰に負担がかかり、腰や背中が丸まってしまう。
猫背の人は腰を痛めやすいので股関節腰痛症を疑っても良い。

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2-2「股関節腰痛症」の改善におすすめの体操とやり方
股関節腰痛症の症状の改善や予防を目的とする運動は股関節をなめらかにすることです。股関節をが安定性させる、関節がスムーズな動きになるためには内側の筋肉(深層筋)を鍛えることが重要です。

<3種類の股関節体操(NHK、ガッテン)>
※股関節の痛みが強い人は無理せず、注意しておこなってください。

●パカパカ体操:膝の開閉をする運動です。
1)楽な姿勢でいすに腰かけます。
2)足を肩幅くらいに開き、つま先を正面に向けます。
3)ひざをゆっくり開いたり閉じたりを繰り返します。
ポイント:・力を抜いてリズム良く、 スピードある動きをする。
・足の裏を床につけたままできる、自分が楽だと思う程度の強さで行う。
・1日10回×2セットが目安で、回数を増やしてもOKです。

●おしりフリフリ体操
1)立った状態で、足を肩幅より少し広めに開きます。
2)つま先は正面から少し外側に向けます。
3)その姿勢から、骨盤を左右に揺らすようにゆっくり動かします。
ポイント:・顔の位置を保ち、からだをねじらず、腰をゆする程度で動かす。
・骨盤の少し下に両手を当てて、股関節が動いていることを確認する。
・1日10回×2セットを目安にする。

●四股(しこ)スクワット
股関節全体の筋肉をバランスよく鍛えるのに効果的な体操です。

1)足を肩幅より少し広めにして立ちます。
2)つま先は正面より少し外側に向くように開きます。
3)背筋を伸ばしながら体をやや前に傾けたまま、お尻を突き出すようにゆっくり腰を落としていきます。
ポイント: ・背中を丸めず、お尻を突き出すようにする。
・腰を下ろした時に足先が膝より前にでない。
・1日10回2セットが目安です。
※少し負荷のある運動になります。やってみて痛みがでる人は中止してください。
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・貧乏ゆすりが紹介された?
(NHK/ガッテンのHPの原文の一部分を抜粋しました。「貧乏ゆすり」と関節の関係では検索できませんでした。 とりあえず関連があるものを記載しました。)

●2016年07月13日放送、「アンチエイジングの新常識 毛細血管ケアSP」
http://www.nhk.or.jp/gatten/

最新研究で分かってきた驚きの新事実。それは“毛細血管は年齢と共に減っていく”ということです。毛細血管は全身の血管の99%を占め、酸素と栄養を体のすみずみまで送り届ける大切な働きをもっています。ところが、皮膚の毛細血管を調査した研究では、60~70代の人は20代に比べて、毛細血管が4割も減少していました。

若さと健康の大きなカギ「毛細血管」。 実は毛細血管は、年齢と共に減ってゆくため、肌など体中の細胞が酸素&栄養不足になってしまい大問題となります。

年とともに、細胞同士の「接着」が甘くなってしまいます。すると血液が途中で漏れ出してしまい、毛細血管の劣化を引きおこします。しかし日ごろから十 分な血流があると、細胞がお互いにくっつきあって、血液の漏れを防ぎ、健康な毛細血管を生 み出してくれるのです。

ラクチンに血流を上げられガッテン流は、『その場スキップ』です。ポイント は、第2の心臓と言われる『ふくらはぎ』のポンプ機能。スキップすることでふくらはぎのポン プ機能を強め、足の下の方から血液を戻す力を高める効果が期待出来ます。

体力的にスキップが難しい人や、マンションなので下の人に迷惑になってしまう…そんな場合は『かかとの上げ下げ』もおすすめです!これも20~30回、朝・昼・晩に行うのがベター。電車の待ち時間、歯磨きの間…など、ちょっとした空き時間やながら作業中に出来るので、普段の生活の中にさりげなく取り入れてみては?!
※運動をやってみて痛みが出た場合は、中止してください。
※転倒には十分ご注意ください

3.股関節に良い運動

股関節への負担を少なくして、脚の大腿四頭筋を中心に筋肉を鍛える運動をします。水中ウォーキングや固定式自転車は膝に負担をかけない良い運動とされています。これらの運動は痛みをやわらげたり、股関節を動かすために必要な筋力を維持する目的、1日30分程度を目安として行います。ここでは室内でできる運動をご紹介します。

●股関節を鍛える運動
1)歩行しやすくする運動
・床にあおむけになり、ひざを直角に曲げます。
・片側のひざを伸ばし、ゆっくり上げられるところまで上げ、7~8秒止めてからゆっくり元に戻します。
・反対側の脚も同じように行います。
・左右各10回程度を1セットとし、1日3セット行います。

2)脚の曲げ伸ばしがしやすくなる運動
・床にあおむけになり、膝を立て、肩幅程度に広げます。
・腰をゆっくり上げられるところまで揚げ、7~8秒止めたら、ゆっくり元に戻します。
・10回程度繰り返します。1日3セット行います。
※息を止めず、自然な呼吸で行います。
※股関節に強い痛みのある人は行わないでください。

3)脚の開閉をしやすくする運動
※運動用のゴムバンド(ベルト)を使います。
・ひざにゴムバンドを軽めに巻き、ひざを立てた状態で床にあおむけになります。
・左右のひざを、それぞれ外側にゆっくり開けるところまで開きます。
・7~8秒とめたらゆっくり元に戻します。
・10回程度繰り返します。これを1日3セット行います。
※股関節に強い痛みがある人は行わないでください。

4.貧乏ゆすりがいい【結論】
避けてと通ることのできない加齢は、からだに様々な変化をもたらします。日本は2人に1人が65歳以上になる高齢化社会をむかえようとしています。平均寿命が延びたことで運動器に障害をもつ人も増えてくることから自立した生活をおくるための工夫と努力が必要になっています。

自立を妨げる運動器の障害は「ロコモ」と呼ばれ筋力や骨を元気に維持していく方法が紹介されています。運動器の障害は変形性股関節・膝関節症、腰部脊柱管狭窄症、骨折、骨粗鬆症なども含みこれらを含めて「運動器不安定症」と呼ぶこともあります。

ロコモを予防するためにロコモーショントレーニング(ロコトレ)が紹介されています。
ロコトレの基本は「片足立ち(開眼片脚立ち)」と「スクワット」の2つの運動で、ふくらはぎの筋力をつける「ヒールレイズ」と下肢の柔軟性、バランスを保つための「フロントレンジ」を組み合わせた応用編もあります。

「ヒールレンジ」は立位を安定させるために必要なふくらはぎの筋力アップをする運動です。立位で行う「ヒールレンジ」が負担になる人は、座って行う「ジグリング(jiggling)」がおすすめです。実際に「ヒールレイズ」と「ジグリング(貧乏ゆすり様運動)」をやって比べてみると「ヒールレイズ」の方が筋肉への負荷を強く感じます。運動は自分の状況に合った強さから始めると良いでしょう。

「ジグリング」は1970年代にカナダのSalterらが持続的他動運動・CPM(Continuous Passive Motionの概念を提唱した運動で、日本では「貧乏ゆすり様運動」と訳され、簡単な運動として紹介されています。椅子に浅く座り踵をできるだけ上下させる動きをします。

関節の障害には関節の動く範囲を広げる「関節可動域」の拡大と筋力を強化する目的でおこないます。筋肉や関節を柔軟にする働きがあるストレッチも重要です。日常生活にとりいれやすいロコトレやジグリング(貧乏ゆすり様運動)などの運動に取り組んでみましょう。

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