血糖値対策の摂るべき食品がまる分かり！【GI値】【糖質量】【カロリー】早見表も！

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GI値とは？

GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇します。血糖値が一気に上昇すると、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなります。

GIが引く食品は、ゆるやかに血糖値が上昇します。すると、インスリンの分泌も緩やかになり、糖はすみやかに組織に吸収されます。血糖値対策にはこの低GIの食品、そして、糖質量を抑えるという2つの観点が必要です。

これに加え、カロリーにも注目して、食事を摂っていきます。GI値と糖質量が抑えられていれば、高カロリーの料理を摂っても大丈夫で、胃袋は満たせられるため、食事制限が長続きします。

食品	GI値	糖質	カロリー (kcal)
精白米	84	36.8	168
玄米	56	34.2	165
もち	85	49.5	235
食パン	91	44.4	264
フランスパン	93	54.8	279
クロワッサン	68	39.6	448
あんぱん	95	50.2	280
うどん(ゆで)	80	25.1	270
そば(乾ゆで)	59	68.9	274
そうめん(乾ゆで)	68	24.9	356
中華麺(ゆで)	61	29.0	281
スパゲッティ	65	69.5	378
はるさめ(ゆで)	32	19.1	342

麺類はゆでた時に糖質量が一気に落ちるので、他のサイトでも早見表を見る場合は注意しましょう。

食品	GI値	糖質	カロリー (kcal)
牛肉もも	46	0.4	209
牛肉サーロイン	45	0.4	334
牛肉タン	45	0.2	269
牛豚あいびき肉	46	0.4	222
豚肉ばら	45	0.1	395
豚肉ロース	45	0.4	263
鶏肉もも	45	0.0	200
鶏肉むね	45	0.0	191
ベーコン	49	0.3	405
ロースハム	46	1.5	196
ソーセージ	46	3.0	321

食品	GI値	糖質	カロリー (kcal)
じゃがいも	90	16.3	76
にんじん	80	6.4	37
玉ねぎ	30	7.2	37
なす	25	2.9	22
トマト	30	3.7	19
レタス	23	1.7	12
きゅうり	23	1.9	14
ほうれんそう	15	0.3	20
もやし	22	0.2	15
大根	26	2.7	18
ピーマン	26	2.8	30
パプリカ	26	5.6	30
すいか	60	9.2	37
バナナ	55	21.4	86
りんご	36	13.1	54

食品	GI値	糖質	カロリー (kcal)
あじ	40	0.1	121
いわし	40	0.3	217
かつお	40	0.2	114
さば	40	0.3	202
さんま	40	0.1	310
ぶり	40	0.3	257
まぐろ赤身	40	0.2	125
いか	40	0.1	88
あさり	40	0.3	30
ブラックタイガー	0	1.5	82
いくら	45	0.2	272